「ピラティスを始めたけれど、胸式呼吸が難しい！」「お腹を膨らませないで吸うってどういうこと？」などと、戸惑っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。ピラティスの胸式呼吸（ラテラル呼吸）は、私たちが無意識に行っている呼吸や、ヨガの腹式呼吸とはやり方が異なるため、最初はできなくて当然です。
胸式呼吸はお腹を内側から引き締めるのにも効果的なので、時間をかけて、しっかりマスターしましょう。
この記事では、「ピラティスの胸式呼吸ができない」という人に向けて、ピラティスの胸式呼吸の正しいやり方、腹式呼吸との違い、「できない」を「できる」に変えるための練習法をわかりやすく解説します。
この記事の目次
ピラティスの基本・胸式呼吸（ラテラル呼吸）とは
ピラティスで行う胸式呼吸は、正確には「胸式ラテラル呼吸」と呼ばれます。「ラテラル」とは「側面」という意味。まずはその特徴と、なぜヨガなどで一般的な腹式呼吸とは使い分けが必要なのかを理解していきましょう。
お腹を凹ませたまま肺を横に広げるピラティス独特の呼吸法
ピラティスの呼吸の最大の特徴は、「常にお腹を薄く保ったまま行う」という点です。吸う時もお腹を膨らませず、代わりに肋骨（あばら骨）を前後左右に大きく広げて、肺の中に空気を送り込みます。
イメージとしては、お腹の周りに強力なコルセットを巻いたまま、そのコルセットを横に押し広げるように息を吸う感覚です。これにより、身体の軸を支えるインナーマッスルに常に刺激を与え続けることができます。最初は「苦しい」と感じるかもしれませんが、それは普段使っていない肋骨周りの筋肉が動き始めた証拠です。肺が大きく広がることで、全身に新鮮な酸素が行き渡り、内側から身体が目覚めていく感覚を味わいましょう。
腹式呼吸との違い：リラックスの「腹式」と、動くための「胸式」
ヨガや瞑想で使われる「腹式呼吸」は、吸う時にお腹を大きく膨らませ、副交感神経を優位にしてリラックスさせる効果があります。対して、ピラティスの「胸式呼吸」は交感神経を適度に刺激し、身体を「活動モード」へと切り替えます。
最大の違いは、目的です。腹式呼吸は深い休息を目的としますが、胸式呼吸は「体幹を安定させながら動くこと」を目的としています。
お腹を膨らませる腹式呼吸では、運動中に腰周りの安定感が損なわれ、腰を痛めてしまう可能性があります。ピラティスにおいて胸式呼吸を選択するのは、インナーマッスルのスイッチをオンにしたまま、安全かつパワフルに身体を動かすための合理的な選択なのです。どちらが良い悪いではなく、場面に応じた使い分けが大切です。
なぜピラティスでは胸式呼吸が必要なのか？体幹安定のメカニズム
ピラティスで胸式呼吸を行う最大の理由は、お腹の深層部にある「腹横筋（ふくおうきん）」を常に働かせておくためです。この筋肉は「天然のコルセット」と呼ばれ、お腹を凹ませる力によって骨盤や腰椎を保護しています。もし吸う時にお腹を膨らませてしまうと、このコルセットが緩んでしまい、体幹の安定が失われます。
しかし、お腹を凹ませたまま胸（肋骨）で呼吸をすれば、コルセットを締め直したまま激しい動きにも耐えられるようになります。また、胸式呼吸によって横隔膜が上下運動することで、その下にある骨盤底筋群とも連動し、身体の芯から強さが生まれます。ピラティスのすべての動きが「呼吸から始まる」と言われるのは、呼吸そのものが最強の安定装置だからです。
【実践】胸式呼吸の正しいやり方と手順
理屈がわかったところで、次は実際に身体を動かして練習してみましょう。
「文章で読むのは面倒」という方は、都内で予約が取れなくなるほどの人気のマシンピラティススタジオ・ピラティスKが公開している動画がわかりやすいので、ぜひ参考にしてください。
文章で読みたい方は、以下のステップに沿って、動きを確認しながら実践してみましょう。
ステップ1：鼻から吸って、肋骨を「アコーディオン」のように横へ広げる
まずは姿勢を整え、両手を左右の肋骨に軽く当ててみましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込みます。この時、お腹ではなく「手のひらを外側に押し出すように」肋骨を横に広げてみてください。イメージはアコーディオンの蛇腹が開く様子や、傘がパッと開くような感覚です。
肩をすくめて胸の上部だけで吸うのではなく、肺の下の方まで空気を満たし、横に広がる力を感じることがポイントです。もし最初が難しければ、鏡の前で自分の肋骨がわずかでも外に動いているかチェックしてみましょう。わずか数ミリの動きでも、それが胸式呼吸の第一歩です。自分の身体の中に新しいスペースが生まれるような、広がりを感じてみてください。
ステップ2：口から吐いて、肋骨を中央へ、おへそを背骨へ引き込む
息を吐く時は、口から「ふーーっ」と、熱いスープを冷ますように細く長く吐き出します。吸う時に広がった肋骨が、今度は中央に向かって閉じていくのを感じましょう。さらに大切なのはここからです。息を吐き切りながら、おへそを背骨の方へギュッと引き込み、お腹を限界まで薄くしていきます。
イメージは、きついジーンズのジッパーを力一杯引き上げるような感覚、あるいは歯磨き粉のチューブを底から絞り出すような感覚です。吐けば吐くほど、お腹の奥が硬く締まっていくのがわかるはずです。この「吐き切る力」こそが、あなたのウエストを細くし、体幹を強くする源となります。肺の中の空気をすべて出し切るつもりで、最後まで丁寧に吐き進めてください。
ステップ3：肩を上げずに「背中側」にも空気を入れる意識
肋骨の横の動きに慣れてきたら、次は「背中」にも意識を向けてみましょう。実は肺は背中側にも大きく広がっています。息を吸う時に、背中にある肋骨が後ろの壁をグッと押すようなイメージで空気を入れます。これができるようになると、呼吸がさらに深まり、首や肩の余計な力が抜けていきます。
多くの初心者が「胸を膨らませよう」として肩を上げてしまいますが、これは肩こりの原因になります。首を長く保ち、肩はリラックスさせたまま、肋骨が360度全方位に膨らむ「立体的な呼吸」を目指しましょう。この背中側への呼吸は、自律神経を整える効果も高く、レッスン後には背中全体が軽くなったような心地よさを実感できるはずです。
初心者におすすめ！タオルを使って「肋骨の動き」を可視化する方法
「どうしても肋骨が動いている感覚がわからない」という方におすすめの裏技が、フェイスタオルを使った練習法です。タオルの両端を持ち、アンダーバストのあたりに後ろからぐるっと巻きつけます。胸の前でタオルを交差させ、軽くテンションをかけて持ちましょう。その状態で息を吸い、肋骨でタオルを押し広げてみてください。タオルがピーンと張る感覚があれば、正しく横に広がっている証拠です。
逆に吐く時は、タオルを軽く自分で引いて、肋骨が閉じるのをサポートします。自分の手の力で抵抗（フィードバック）を感じることで、脳が「あ、ここを動かせばいいんだ！」と学習しやすくなります。この感覚を一度掴んでしまえば、タオルなしでもスムーズに呼吸ができるようになります。
「胸式呼吸ができない」と感じる原因と解決策
「頭ではわかっているのに、身体がついてこない」という状態は、誰もが通る道です。できない自分を責める必要はありません。よくある原因を知って、気楽に対策していきましょう。
原因1：肋骨周りの筋肉（肋間筋）がガチガチに固まっている
胸式呼吸ができない最大の理由は、テクニック不足ではなく、物理的な「硬さ」にあることが多いです。現代人は長時間のデスクワークやスマホの使用で猫背になりやすく、肋骨周りの筋肉（肋間筋）が縮んで固まっています。カチカチに固まったアコーディオンが鳴らないのと同じで、まずは筋肉をほぐす必要があります。
解決策として、ピラティスの呼吸練習の前に、軽く身体を横に倒すストレッチ（サイドストレッチ）を行ったり、フォームローラーで背中をほぐしたりしてみましょう。筋肉が緩めば、意識しなくても呼吸で肋骨が動くようになります。「呼吸ができないのは、これまで頑張って身体を支えてきた証拠」と捉え、まずは身体をいたわることから始めてみてください。
原因2：肩や首に力が入りすぎて「肩呼吸」になっている
「しっかり吸わなきゃ！」と頑張りすぎるあまり、肩を上下させてしまうのも初心者によくあるパターンです。これは「胸式呼吸」ではなく「肩呼吸」になってしまい、インナーマッスルが働きにくくなるだけでなく、首を痛める原因にもなります。
解決策は、一度「吸う量」へのこだわりを捨てることです。肺いっぱいに吸おうとするのではなく、今の自分がリラックスして吸える範囲から始めましょう。また、「吸う」ことよりも「吐く」ことに意識を向けると、肩の力が抜けやすくなります。吐く時に肩甲骨をポケットにしまうようにスッと下げ、その安定感を保ったまま、次の息を吸う。この順番を意識するだけで、肩の緊張から解放された、本来の心地よい呼吸が見つかります。
解決策：完璧を求めすぎない。まずは「吐き切る」ことから始めよう
ピラティスの呼吸は「吸う・吐く・止めるな・お腹凹ませて……」と、考えることが多すぎてパニックになりがちです。そんな時は、一旦すべて忘れて「細く長く吐き切る」ことだけに集中してください。肺の空気をすべて吐き出せば、身体は自然と、反動で空気を吸い込もうとします。この自然なリズムに任せれば、無理に吸おうとしなくても胸式呼吸の土台は作られます。完璧主義は、ピラティス上達の妨げになります。
最初は呼吸が止まらなければ100点、お腹が少しでも凹めば120点！というくらいの軽い気持ちで取り組んでください。1ヶ月も経てば、意識しなくても身体が勝手に胸式呼吸を行ってくれるようになります。その変化を気長に待つ余裕が、成功への近道です。
ピラティスの胸式呼吸に関するよくある質問
胸式呼吸に関してよく寄せられる疑問にお答えします。日々の生活やレッスンの参考にしてください。
腹式呼吸が癖になっていて、どうしてもお腹が膨らんでしまいます。
長年、腹式呼吸やヨガを練習してきた方に多い悩みですね。でも、それはあなたの「リラックス能力」が高い証拠ですので、決して悪いことではありません。ピラティスの時だけ「今は活動モード」とスイッチを切り替える意識を持ちましょう。お腹が膨らんでしまう時は、腰にベルトを巻いているようなイメージを持つか、片手を常にお腹に当てて、膨らんだら手でそっと押し戻すようにしてみてください。
「お腹を膨らませない」ことを意識するより、「おへそを常に背骨に吸い寄せ続けておく」というポジティブな表現で意識すると、成功しやすくなります。何度も間違えて、何度もやり直す。その過程で脳が新しい回路を作っていきます。
呼吸だけで筋肉痛になることはありますか？
はい、十分にあり得ます！特に肋骨周りや、お腹の奥のインナーマッスルが筋肉痛になるのは、正しく胸式呼吸ができている素晴らしいサイン。普段使っていない深い層の筋肉を、呼吸という強力な負荷で動かした証拠です。
もし筋肉痛になったら、「自分は呼吸だけでトレーニングできるレベルに達したんだ」と自信を持って、ゆっくり休んでください。続けていくうちに筋肉が強化され、筋肉痛は起きにくくなりますが、その頃にはウエストのサイズダウンなどの嬉しい変化を実感できているはずです。
普段の生活でも常に胸式呼吸を意識すべき？
24時間ずっと胸式呼吸である必要はありません。寝る前やリラックスしたい時は、身体を休ませる「腹式呼吸」の方が適しています。しかし、仕事中や歩いている時など、「重力に負けたくない時」には、ピラティスの胸式呼吸を少しだけ意識するのがおすすめです。軽くお腹を凹ませて胸に空気を入れるだけで、自然と背筋が伸び、疲れにくい姿勢をキープできます。いわば「ライト版・胸式呼吸」です。
ピラティスで習得した呼吸を、日常生活の「ここぞ」という場面でスパイスのように取り入れる。それが、一生太らない、一生疲れない身体を作るための最高の習慣になります。
まとめ：正しい呼吸はピラティスの効果を2倍にする
ピラティスの呼吸は、単なるマナーではなく、あなたの身体を内側から変えるための「魔法のツール」です。最初はできなくて当たり前。肋骨が動かないもどかしさを感じるのも、身体が変わろうとしているプロセスのひとつです。
・お腹を凹ませてインナーマッスルのスイッチを入れる
・肋骨を横に広げて肺の容量を最大限に使う
・「できない」自分を笑い飛ばして気楽に続ける
呼吸が深まれば、身体の動きはもっと自由になり、マシンの負荷も心地よく感じられるようになります。今日から、鼻から吸って口から吐くその一息一息を、自分へのエールに変えていきましょう。あなたのピラティスライフが、より深く、充実したものになることを応援しています！
【参考文献】