「ピラティスってヒップアップ効果がありそう」「美尻つくりのためにピラティスを始めたい」という方も多いのではないでしょうか。
「キュッと上がった上向きのおしりを手に入れたい」というのは、多くの女性が抱く理想ですよね。しかし、がむしゃらにスクワットをしても、前ももばかりが太くなって肝心のおしりが上がらないという悩みもよく耳にします。そこで今、美尻への最短ルートとして注目されているのがピラティスです。
ピラティスは単なる筋トレではなく、骨格から整えておしりの形をデザインするエクササイズ。
この記事では、ピラティスがなぜヒップアップに効果的なのか、ピラティスではどの筋肉を鍛えられるのか解説します。正しい知識を身につけて、後ろ姿に自信が持てる美しい桃尻を目指しましょう。
ヒップアップ効果の高いピラティスエクササイズも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
この記事の目次
ピラティスがヒップアップに効果的な理由
ピラティスがヒップアップに効果的なのは、単におしりの筋肉を鍛えるだけでなく、おしりが垂れる根本的な原因である「骨格の歪み」にアプローチできるからです。土台である骨盤を正しい位置にセットした状態で動くため、狙った筋肉に的確に刺激を届け、効率的に形を変えることができます。
骨盤と股関節の位置が整う
多くの方がヒップアップに苦戦する理由は、骨盤の「前傾」や「後傾」によっておしりの筋肉が正しく使えない状態にあるからです。
例えば、骨盤が後傾していると、大臀筋が常に引き伸ばされて力が入りにくくなり、おしりの下側がたるんでしまいます。ピラティスでは、エロンゲーション（軸の伸展）を意識しながら、骨盤を「ニュートラル」という理想的なポジションへと導きます。
さらに、股関節の可動域を広げることで、歩行や階段の上り下りといった日常動作そのものがヒップアップ運動に変わります。骨格という「おしりの器」を整えることで、無駄な力みを排除し、効率よくおしりの形を整えることができるのです。
インナーマッスルを鍛えることで骨盤が安定する
ピラティスの代名詞ともいえる「インナーマッスル」へのアプローチは、美尻作りにおいて欠かせない要素です。
おしりの筋肉は骨盤に付着しているため、土台である骨盤がグラグラしていては、外側の大きな筋肉（アウターマッスル）を十分に使いこなせません。ピラティスでは腹横筋や多裂筋といった深層部を強化し、骨盤を内側からがっしりと安定させます。
この安定感があるからこそ、ヒップアップに必要な大臀筋や中臀筋が本来の出力を発揮できるようになるのです。「インナーで土台を固め、アウターでおしりの形を作る」という二段構えのアプローチこそが、リバウンドしにくく、しなやかで立体的なヒップラインを作る秘訣といえます。
ヒップアップのために鍛えるべき筋肉
効率的にヒップアップを狙うなら、どのおしりの筋肉を狙い撃ちにするかを把握しておくことが重要です。ピラティスでは、おしりの表面にある大きな筋肉から、深層にあるサポート役まで、バランスよく強化していきます。
大臀筋
大臀筋（だいでんきん）は、おしりの大部分を占める体の中で最も大きな筋肉です。
この筋肉を鍛える最大のメリットは、おしりに圧倒的な「ボリューム」と「高さ」を出せることです。
大臀筋は主に股関節を後ろに伸ばす動きで働きますが、ピラティスでは骨盤を固定した状態で脚を動かすため、腰を反らせる代償動作を防ぎ、ダイレクトにおしりに効かせることができます。
ここが発達すると、横から見たときの厚みが増し、パンツスタイルが劇的に美しくなります。単に大きくするだけでなく、上部・中部・下部を意識して使い分けることで、丸みのある立体的なおしりをデザインすることが可能になります。
中臀筋
中臀筋（ちゅうでんきん）は、おしりの外側、やや高い位置に付着している筋肉です。
ここを鍛えることで、おしりの「サイドのライン」が整い、脚が長く見える効果があります。
中臀筋が弱いと、おしりの外側が凹んで見えたり、歩くときに骨盤が左右に揺れてしまったりします。ピラティスのサイドレッグシリーズなどは、この中臀筋をターゲットにするのに最適です。
中臀筋を強化して骨盤を横から支える力が強まると、ヒップトップの位置がグッと上がり、キュッと引き締まった「小尻」の印象を与えることができます。水着やタイトなスカートを綺麗に着こなしたい方には、絶対におしりから外せない部位です。
骨盤底筋群
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）は、骨盤の底にハンモック状に張り巡らされた筋肉の総称です。
ヒップアップと直接関係がないように思われがちですが、実はおしりの筋肉の「着火剤」のような役割を果たしています。
ピラティスでは、呼吸と共に骨盤底筋を引き上げる意識を持ちますが、これが連動しておしりの深層部を活性化させます。
骨盤底筋がしっかり機能していると、骨盤が安定し、大臀筋の収縮率が高まることがわかっています。また、下腹部の引き締めにも直結するため、おしりは上がっているのに下腹が出ているという残念な状態を防ぎ、体幹全体のシルエットを美しく保つ土台となります。
脊柱起立筋
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨に沿って走る筋肉です。なぜヒップアップに背中の筋肉が必要なのか。
それは、おしりのラインは「腰のくびれ」があってこそ際立つからです。
脊柱起立筋が適度に引き締まっていると、背骨のS字カーブが美しく保たれ、おしりの付け根から腰にかけてのラインが強調されます。
また、姿勢が良くなることで、重心が自然と高い位置に保たれ、歩いている時におしりの筋肉が使われやすくなるという相乗効果も期待できます。ピラティスのバックエクステンション系の動きで背面に刺激を入れることは、おしりを物理的に上げるだけでなく、全身の「後ろ姿美人」を作るための戦略的なポイントです。
ヒップアップのために伸ばすべき筋肉
「鍛える」ことと同じくらい大切なのが「伸ばす」ことです。おしりの筋肉を邪魔している周囲の筋肉が硬いと、いくらエクササイズをしても効果が半減してしまいます。柔軟性を高めて、おしりが動きやすい環境を整えましょう。
腸腰筋
腸腰筋（ちょうようきん）は、お腹の深層から股関節の前側を通る筋肉です。
デスクワークなどで座りっぱなしの時間が長いと、この筋肉が縮んで硬くなり、骨盤を前へ引っ張ってしまいます。
腸腰筋が硬い状態でおしりのトレーニングをしても、おしりの筋肉が十分に収縮できず、腰を痛める原因にもなりかねません。
ピラティスで腸腰筋をストレッチし、股関節の前面を解放してあげることで、おしりの筋肉がフルレンジで動けるようになります。前ももの張りも解消されやすくなるため、脚をスッキリと細く見せながら、おしりだけをボリューミーにするための必須条件といえます。
股関節外旋筋
股関節外旋筋（こかんせつがいせんきん）は、おしりの深層にある「梨状筋」などを含む小さな筋肉の集まりです。
これらが硬くなると股関節の動きが制限され、おしりの大きな筋肉がスムーズに働かなくなります。
特におしりが横に広がって見える方は、ここが凝り固まっているケースが多いです。
ピラティスでは、股関節を回旋させる動きを通じて、これらの深層筋をやさしく解きほぐしていきます。外旋筋の柔軟性が高まると、股関節の「はまり」が良くなり、おしりの筋肉が全方位から均等に使えるようになります。おしりの形を整えるための「微調整役」として、常にしなやかさを保っておきたい部位です。
ハムストリングス
太ももの裏側にあるハムストリングスは、おしりの筋肉と密接につながっています。
ここが硬いと、骨盤が後ろに引っ張られて後傾し、おしりがのっぺりと平坦な「垂れ尻」の原因になります。また、ハムストリングスばかりが過剰に働いてしまうと、おしりの筋肉がお休み状態になってしまいます。
ピラティスでは、ハムストリングスの柔軟性を出しつつ、おしりとの「分離」を意識させます。もも裏が柔らかくなることで、おしりともも裏の境目がはっきりとし、いわゆる「おしりのライン」がクッキリと浮き出てくるようになります。スラリとした後ろ姿を作るには、この柔軟性が不可欠です。
大臀筋
「鍛えるべき筋肉」として挙げた大臀筋ですが、実はストレッチも非常に重要です。
使いっぱなしで硬くなった筋肉は血流が悪くなり、おしりの形が崩れたり、代謝が落ちたりしてしまいます。ピラティスのクールダウンや特定のポーズでおしりを大きく伸ばすことは、筋肉の質を向上させ、しなやかな弾力を作ることに繋がります。
硬い筋肉は「ただ硬い塊」に見えますが、柔軟な筋肉は「ハリのある美しいカーブ」を描きます。トレーニングの刺激をしっかりとおしりの形として定着させるためにも、大臀筋のストレッチをセットで行い、筋肉をリセットする習慣をつけましょう。
ヒップアップ効果の高いピラティスエクササイズ
ここからは、実際にヒップアップへ強力にアプローチするピラティスの代表的なエクササイズを紹介します。マットでもマシンでも共通して大切なのは、反動を使わず、おしりの筋肉を「使っている感覚」を常に持ち続けることです。
股関節や骨盤周りをほぐすエクササイズ
まずは股関節や骨盤周りをほぐすことから始めましょう！
股関節が硬いとお尻が四角く垂れさがる原因にもなるので、股関節をほぐすのは重要です。
また、股関節や骨盤周りの硬さをとることで、鍛えるエクササイズを効果的に行うことができます。
ヒップリフト
仰向けで膝を立て、おしりを床から持ち上げる基本のエクササイズです。
ピラティスでは単に上下させるのではなく、足裏全体で床を押し、骨盤をニュートラルに保ったまま動くことを重視します。
おしりの筋肉をギュッと中心に寄せるような感覚で行うことで、大臀筋の下部から中部にかけて強力に刺激が入ります。
この時、膝が外に開かないように注意することで、内ももの筋肉も同時に使うことができ、より安定したフォームになります。おしりを持ち上げたトップポジションで数秒キープすると、さらにヒップアップ効果が期待できます。
ペルビックカール
ヒップリフトに似ていますが、こちらは「背骨の分節的な動き（アーティキュレーション）」にフォーカスします。
骨盤を後傾させ、背骨を一つずつ床から剥がしていくように持ち上げます。これにより、骨盤周りのインナーマッスルを活性化させながら、おしりともも裏の境目を集中的に鍛えることができます。
背骨を動かすことで自律神経も整いやすく、身体の強張りが取れるため、おしりの筋肉がより反応しやすくなる準備運動としても最適です。ゆっくり丁寧におしりを動かすことで、深層部への意識が高まります。
スイミング
うつ伏せになり、対角線の腕と脚を交互に持ち上げてバタバタと動かすエクササイズです。
おしりの大臀筋だけでなく、背中の脊柱起立筋を同時に鍛えることができるため、背面全体のラインを一気に整えられます。おしりと背中の連結を強化することで、キュッと上がったヒップからスッと伸びた背筋への美しいライン（バックライン）が完成します。お腹を床から引き上げる意識を持つことで腰痛予防にもなり、全身の引き締め効果も高い非常に効率的な動きです。おしりの引き締めと姿勢改善を同時に叶えたいなら必須です。
クラムシェル
横向きに寝て、貝殻が開くように膝を上下させる動きです。ターゲットはズバリ「中臀筋」。
おしりのサイドラインを整え、横の広がりを抑えるのに特化したエクササイズです。骨盤が後ろに倒れないように手で支えたり、腹筋で固定したりしながら行うことで、小さな動きながらおしりの外側に強烈な刺激が届きます。
回数を重ねるとおしりの奥が熱くなる感覚が出てきますが、それが効いている証拠。スキニーパンツを綺麗に履きこなしたい、横顔ならぬ「横しり」を美しくしたい方に、ぜひ取り入れてほしい種目です。
サイドレッグサークル
横向きの状態で、上の脚を浮かせて小さな円を描くエクササイズです。
中臀筋に加えて、股関節を支える深層外旋筋群を刺激します。脚の重さを常に感じながらコントロールしておしりを動かす必要があるため、シェイプアップに非常に効果的です。円を描くときに胴体がグラグラしないよう体幹で支える必要があるため、ウエストの引き締めも同時に狙えます。
滑らかな円を描けるようになる頃には、股関節の可動域も広がり、おしりから脚にかけてのラインが整うだけでなく、歩き姿まで美しく変わっているはずです。
アラベスク
四つん這いや立位の状態から、片脚を後ろに長く伸ばして持ち上げる動きです。バレエのような美しい姿勢で行うこのエクササイズは、おしりの上部を狙うのに非常に有効です。脚を高く上げることよりも、腰を反らせずに「遠くへ伸ばす」ことを意識するのがポイント。
これにより、おしりのトップの位置を高くする効果が期待できます。また、支えている方の脚の臀筋も安定のために働くため、左右両方をバランスよく、かつ強力に引き締めることができます。優雅な動きに見えて、おしりへの負荷はかなり高い本格的な種目です。
ピラティスのヒップアップ効果に関するよくある質問
ピラティスを始めるにあたって、多くの方が抱く疑問にお答えします。おしりの変化を実感し、モチベーションを維持して確実に結果を出すためのヒントとして役立ててください。
週に何回ぐらいやるべき？
理想は週に2〜3回です。おしりの筋肉の修復と神経系の適応を考えると、中1日〜2日のペースで継続するのが最も効率的です。
もし毎日やりたい場合は、強度の高い動きとおしりのストレッチ中心の動きを交互に組み合わせるのがおすすめ。
ピラティスは「量より質」です。回数をこなすことよりも、1回1回の動作をいかに正確に行い、おしりに意識を向けるかが、ヒップアップへの近道となります。忙しい方は週1回からでも、正しく行えばおしりの形は必ず変わっていきます。
効果が出るまでの期間は？
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」という言葉を残しています。ヒップアップに関しても、週2回のペースであれば、約1ヶ月（10回程度）でおしりの硬さや姿勢の変化を感じ始め、3ヶ月（25〜30回程度）経つ頃には、周囲から「おしり上がった？」と気づかれるような目に見える変化が現れるのが一般的です。焦らず、自分のおしりの変化を楽しむことが大切です。
ヒップアップにはピラティスとジムの筋トレのどっちがおすすめ？
目的によって使い分けるのがベストです。「おしりをとにかく大きく、筋肉を肥大させたい」という場合は、ジムで重い負荷を扱う筋トレが向いています。一方で、「骨盤の歪みを整え、しなやかで上品な丸みを作りたい」「姿勢から美しくなりたい」という方にはピラティスが圧倒的におすすめです。ピラティスでおしりの筋肉を正しく使える状態にしてからジムに行くという組み合わせは、相乗効果が凄まじいので、究極の美尻を目指すなら併用も非常に有効な手段です。
まとめ
ヒップアップを成功させる秘訣は、単におしりの筋肉を鍛えるだけでなく、骨盤のポジションを整え、柔軟性と筋力のバランスを最適化することにあります。ピラティスは、そのすべてを叶えてくれる最強のメソッドです。
今回ご紹介した知識やエクササイズを日常に取り入れることで、あなたのおしりは必ず応えてくれます。年齢や体型を問わず、正しいアプローチさえ知れば「いつからでも体は変えられる」というのがピラティスの素晴らしいところ。重力に負けない、ハリのある上向きのおしりを手に入れて、ファッションも自分自身ももっと楽しんでいきましょう。
まずは、お風呂上がりの5分間のおしりストレッチから始めてみませんか？もし「もっと本格的に最短で結果を出したい」と思われたら、マシンピラティスの体験レッスンでプロの指導を受けてみるのもおすすめです。